Pilvo ir šonų raumenys priklauso raumenims, kurie sudaro korsetą. Todėl jų darbas apima daugybę tarpusavyje sujungtų raumenų, kurie yra aukštyn kojomis ir tempiami per sėdmenis iki klubų priekio ir vidaus.
Atlikite keletą gyvenimo būdo pakeitimų ir atlikite pratimus, skirtus prarasti pilvą ir šonus namuose, kad gautumėte savo svajonių figūrą.
Pilvo ir šonų svorio metimo strategija
Riebalai skrandyje atrodo estetiškai negražūs. Be to, jis gali paveikti jūsų sveikatą apskritai, jei nesvarrysite jo augimo.
Sėdėjęs gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių pilvo atsiradimo priežasčių. Dėl įprastų pratimų ir mažo fizinio aktyvumo, kartu su persivalgymu, trūkumas sukelia riebalų nusėdimą aplink juosmenį.
Net nesant perteklinio svorio, prasta laikysena ir silpni raumenys šioje srityje išprovokuoja riebalų kaupimąsi skrandyje ir šonuose. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tonizuoti raumenis, kad gautumėte ploną juosmenį.
Jei manote, kad tik dieta padės sudeginti riebalus ant jūsų skrandžio, klystate. Dieta prisideda prie bendro svorio metimo, tačiau jis negali paveikti skrandžio ir pusių.
Norėdami suformuoti ploną juosmenį, turite įtraukti specialius svorio metimo pratimus ir riebalų sumažėjimą šioje srityje treniruotėse.
Kardio vartojimas yra labai naudingas norint sumažinti riebalus ant skrandžio. Reguliariai kardio rezultatai suteiks jums kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažėja stresas, plaučių pajėgumų padidėjimas, stiprus miegas ir gera sveikata.
Mažo intensyvumo galios pratimai padidina medžiagų apykaitą ir leidžia sparčiau sudeginti kalorijas. Jei laikysitės šių patarimų, gausite didesnį pratimą, kai numesite svorio puses:
- Padarykite judesius iš juosmens, klubai turėtų būti nejudrūs.
- Visą pratimą laikykite spaudos raumenis.
- Kvėpuokite giliai - tai sustiprina spaudos raumenis ir apsaugo apatinę nugaros dalį.
Pratimuose turėtų būti naudojamas didelis kiekis raumenų ir išleisti daug energijos, kad būtų užtikrintas intensyvus kalorijų deginimas. Gelbėjimas bus didelio intensyvumo treniruotės ir riebalų deginimo treniruotės.
Sėkmė 80% priklauso nuo sveiko maisto naudojimo. Stebėkite subalansuotą dietą su pakankamu kiekiu makro ir mikroelementų. Valgykite maistą, virtą namuose, ir eikite greitu maistu bei paruoštu maistu.
Neturite laiko gaminti? Snoterijos vaisiai ir daržovės arba gerkite baltymų kokteilį. Įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai vandens ir visada nešiokite buteliuką vandens.
Jei laikysitės sveikos mitybos kartu su reguliariais treniruotėmis 30–45 minutes 4–5 dienas per savaitę, svoris pamažu mažės ir ištirps riebalus ir šonus.
Veiksmingiausi pilvo ir šonų pratimai
Jūs turite suteikti galimybę savo kūnui, nepriprattam prie to paties mokymo. Norėdami tai padaryti, kartais perjunkite pratimus:
- Tiesioginis, atvirkštinis ir šoninis susukimas, įskaitant fitball;
- sveriantys pritūpimai;
- šlaitai su hanteliais;
- Dvyniai ir žingsnių elementai.
Prieš kiekvieną treniruotę 15 minučių apšilimui bėgti, šokinėjant virve ar dviračiu yra tobula.
Kai užsiėmimai sporto salėje, atlikite pagrindinius pratimus su strypu - melu, sukibimu ir pritūpimais - jie išleidžia daug energijos ir išsklaido medžiagų apykaitą.
Sukimas
Niekas skrandžio deginimas greičiau nesudegins riebalų. Šis pratimas turi daug variantų. Nemėgkite kvėpavimo, kai koncertuojate. Pakartokite 2-3 artėjimą 10 kartų.
- Tiesioginis susukimas guli ant nugaros.
Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų arba pakelkite kojas stačiu kampu. Laikykite rankas sulankstytas ant krūtinės - kad išvengtumėte per didelio spaudimo ant kaklo raumenų. Priveržkite spaudos raumenis ir iškvėpkite kūną ant iškvėpimo. Atsitraukite nuo grindų.
- Įstrižai.
Panaši pradinė padėtis, tačiau pakėlus kūną, pakreipkite kairįjį petį į dešinę pusę, laikydami dešinę grindų pusę gulintį ant grindų. Tada padarykite šį judesį kitu keliu. Tuo pačiu metu galite nuleisti kelius į grindis priešinga kryptimi - daugiausia dėmesio skiriama judėjimui į šoninius raumenis.
- Atvirkštinis sukimas.
Nuo pradinės padėties mankšta atliekama kojomis, o ne pečiais. Priverskite spaudos raumenis veikti ir nenaudokite impulsų, nes jis suka kojas.
- Sukimas ant fitball.
Kojos šiuo atveju yra ant grindų, o fitball palaiko apatinę nugaros dalį, pečiai yra svorio. Iš šios pozicijos galite atlikti tiesią ir šoninę sukimąsi.
Keldami dėklą neturėtumėte visiškai atsisėsti, pakelkite kūną 30–40 laipsnių kampu - tai apsaugos nugarą nuo žalos. Visi judesiai atliekami lėtai.
Tiltas
Šis pratimas aktyviai apima pilvo ir sėdmenų raumenis. Jis taip pat turi keletą veislių nuo pradinio iki aukštesnio lygio.
Padarykite 10–12 pakartojimų 2 metodais. Keliant sėdmenis, įsitikinkite, kad nugaroje nėra įlinkio.
- Įprastas tiltas.
Jis atliekamas iš gulėjimo ant nugaros su sulenktais keliais, kojos stovi ant grindų. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis aukštyn, priveržkite spaudos raumenis. Paise viršuje ir lėtai nuskandinkite prie grindų.
- Tiltas ant vienos kojos.
Išplėstinė versija daro prielaidą, kad išlaikysite pusiausvyrą vienos kojos atrama, o antroji - iki lubų.
- Tiltas su našta.
Tokiu atveju pratimą apsunkina padidėjęs svoris. Įdėkite blyną ant skrandžio iš strypo arba pritvirtinkite juostą ant klubų.
Pilvo vakuumas
Šis pratimas taip pat žinomas kaip keturių taškų, skersinis absoliurinis vakuumas. Pilvo raumenų vakuuminiai pratimai labiau pabrėžia kvėpavimą, o ne padidina širdies ritmą. Jie turėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu.
- Pilvo vakuumas iš padėties ant keturių. Iškrovimo metu priveržkite pilvo raumenis ir laikykite juos šioje padėtyje 15-30 sekundžių.
- Padarykite skirtingas šio pratimo galimybes sėdėti ar meluoti.
Planckas
Šis pratimas moko raumenis pilve, klubuose ir apatinėje nugaros dalyje. Norėdami siurbti visus kūno raumenis, naudokite skirtingas juostos parinktis. Pabandykite tolygiai sulaikyti nugarą ir nesikiškite į pečių juostą.
- Tiesioginis strypas su keliais ir alkūnėmis.
Laikykitės tokioje padėtyje, kaip galite. Palaipsniui padidinkite šį laiką ir pereikite prie strypo vykdymo ištiestose rankose. Išplėstinėje šio pratimo versijoje galite pakelti vieną ranką ar koją per grindis.
- Šoninė juosta.
Laikykite klubus virš grindų, sudėtingoje versijoje pakelkite vieną koją į viršų - tai privers šoninius raumenis ir klubus sunkiai veiks.
- Atvirkštinė juosta yra panaši į tiltą, tik su atrama ne prie pečių, o alkūnių ar delnų.
- „Fitball" baras.
Susukite ant rutulio taip, kad jis palaikytų kojas, o rankos buvo ant grindų po pečių diržu. Nestabilios kojų padėtis ant fitball apima papildomus stabilizatorių raumenis.